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Volete perdere peso ma non avete l'attrezzatura necessaria? Esistono molti modi per eseguire esercizi di allenamento con i pesi senza carichi aggiuntivi o macchine che portano risultati significativi in breve tempo.
Queste forme di allenamento con i pesi sono semplici e pratiche per snellire il corpo e potenziare i muscoli. È importante adottare una dieta sana, equilibrata e ricca di proteine con questi esercizi per ottenere buoni risultati. Inoltre, fare cardio aiuta a bruciare calorie e soprattutto ad aumentare la frequenza cardiaca, aumentando la resistenza.
SOMMARIO :
Il nostro consiglio:
Nell'allenamento sportivo, l'importanza delle proteine risiede nella ricostruzione dei muscoli e non come carburante. È quindi particolarmente importante consumare una quantità sufficiente di proteine prima o dopo la seduta. Con Power Boost SLENDERIIZ potete fornire al vostro corpo proteine di qualità in un semplice frullato.
I benefici di Power Boost per il vostro corpo:
- Aumenta l'energia
- Migliora la resistenza
- Stato d'animo positivo
- Senso di sazietà
- Mantiene la forza muscolare
- Favorisce la perdita di peso
Scoprite 8 esercizi mirati che vi aiuteranno a perdere peso senza attrezzature:
Le attività di rafforzamento possono aiutare a migliorare il metabolismo.
1. Squat
Gli squat sono un ottimo modo per tonificare le gambe e i glutei e per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. I principali muscoli coinvolti sono i quadricipiti, i glutei, gli adduttori e gli hamstrings. Durante l'esecuzione del movimento, tenete i muscoli addominali rimboccati e il petto in alto per rafforzare i muscoli profondi, che a lungo andare miglioreranno la postura, l'equilibrio muscolare e le prestazioni atletiche, mantenendo in salute ossa e articolazioni.
Come si fa uno squat?
1. La distanza tra i piedi corrisponde alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. La schiena mantiene il suo arco naturale e i piedi sono paralleli.
2. Guardare dritto davanti a sé, inspirare profondamente poco prima della discesa ed espirare quando si risale.
3. Contraete gli addominali e poi piegate le gambe, spingendo i glutei all'indietro e mantenendo la schiena dritta. Scendere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi risalire spingendo con forza sulle gambe per tornare alla posizione di partenza.
2. Affondi
Gli affondi sono un esercizio ideale per tonificare i glutei e scolpire gambe belle e formose. Questo esercizio rafforza i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci. Trattandosi di un esercizio unilaterale, in cui ogni gamba lavora in modo indipendente, l'affondo frontale è consigliato a chi desidera riequilibrare la massa muscolare tra le due gambe, ad esempio facendo riabilitazione.
Come si fa un affondo?
1. La postura è eretta, le gambe sono distanziate dalla larghezza del bacino, le mani sono posizionate sulla vita, lo sguardo è concentrato sulla distanza e gli addominali sono contratti.
2. Poi, fate un passo in avanti e piegate la gamba fino a raggiungere un angolo di 90° al ginocchio anteriore e la gamba posteriore è appoggiata sulla pianta del piede.
3. Infine, spingere con la gamba per tornare alla posizione di partenza. A questo punto si può cambiare gamba o eseguire l'esercizio sullo stesso lato. Ricordate di respirare mentre eseguite l'esercizio.
3. L'esercizio con la sedia
La sedia è un esercizio che fa lavorare le cosce, consentendo di lavorare e rafforzare in particolare i quadricipiti in posizione statica. Tutto ciò di cui avete bisogno è una parete e un obiettivo di tempo. Aiuta ad allenare i muscoli a mantenere la posizione più a lungo e a sviluppare la mente.
Come eseguire correttamente l'esercizio con la sedia ?
1. Appoggiate la schiena alla parete, sedendovi come su una sedia.
2. Le cosce devono essere parallele al pavimento, le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi e i piedi devono essere leggermente divaricati alla larghezza del bacino e rivolti in avanti.
3. Afferrate gli addominali, mantenete la schiena piatta contro la parete e mantenete la posizione per tutta la durata dell'allenamento.
4. Flessioni
Le flessioni aiutano a costruire i muscoli e a ottimizzare il rafforzamento di tutta la parte superiore del corpo. Sono mirati ai muscoli pettorali, ai deltoidi, ai tricipiti e alla cintura addominale. Questo esercizio aumenta sia la forza che la resistenza muscolare. Se non sapete come eseguire le flessioni con i piedi, le flessioni con le ginocchia sono un'ottima alternativa. È importante mantenere il corpo inguainato durante l'esercizio per evitare dolori alla schiena.
Come eseguire flessioni perfette?
1. Stare in piedi sulle punte dei piedi e sulle mani. Posizionate le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, in linea con le spalle. Contraete i muscoli addominali e i glutei.
2. Piegare le braccia, abbassando il petto all'altezza dei gomiti. Tirarsi su durante l'espirazione.
3. Per lavorare in modo più specifico sui muscoli pettorali, le mani devono essere più distanziate. Al contrario, per ottenere i tricipiti, stringere le mani.
5. Plank
Il plank sollecita notevolmente la zona addominale, in particolare il retto addominale, il trasverso addominale, i muscoli obliqui (interni ed esterni) dell'addome e i glutei. Si tratta di un esercizio che fa lavorare molti gruppi muscolari, rafforzando tutto il corpo e migliorando le prestazioni sportive. Variare le posizioni con il plank laterale o sollevare semplicemente la gamba o il braccio.
Come si esegue l'esercizio del plank ?
1. Mettetevi in piedi sul pavimento, appoggiandovi sui gomiti, con le mani sul pavimento nella stessa direzione. I piedi sono posizionati trasversalmente al bacino, la testa è rilassata con gli occhi rivolti verso il suolo.
2. Il corpo è parallelo, mantenere la posizione contraendo i muscoli addominali e i glutei.
3. Eseguire il periodo di lavoro aumentando la durata nel tempo.
4. Fate attenzione a non sollevare troppo i glutei, a non inarcare o piegare la schiena. Inspirare ed espirare a lungo e in modo uniforme.
6. Mountain climber
Il mountain climber rafforza l'addome perché simula i movimenti che gli alpinisti fanno quando salgono in cima alle montagne. Questo esercizio aiuta a ottenere un ventre più piatto facendo lavorare i muscoli profondi dell'addome, in particolare i trasversi e gli obliqui.
1. Partendo dalla posizione plank, appoggiatevi sulle mani e sulle punte dei piedi. Contraete gli addominali e i glutei, guardando in basso.
2. Piegatevi e portate le ginocchia velocemente e alternativamente verso il petto, come se doveste arrampicarvi.
3. Il movimento deve essere ripetuto ritmicamente senza pause fino alla fine. Una volta acquisita la padronanza di questo esercizio, si può passare alle variazioni.
4. Sempre dalla stessa posizione di partenza, incrociare i movimenti facendo toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro e viceversa.
7. Il ponte
Il ponte è un esercizio eccellente per tonificare delicatamente i muscoli profondi della parte posteriore delle cosce, dei glutei e della regione lombare. Il movimento richiede l'impegno degli addominali profondi (trasversali) attraverso la loro contrazione e quella del perineo. È importante non inarcare la schiena durante l'esecuzione di questo movimento e avere una buona respirazione.
Come fare un ponte in modo corretto?
1. Sdraiatevi sul tappetino con la schiena appoggiata al pavimento. Piegate le gambe con i piedi paralleli e alla larghezza delle anche. Le braccia sono appoggiate ai fianchi, i palmi delle mani sul pavimento e gli occhi fissano il soffitto.
2. Sollevate il bacino in modo che sia in linea con le cosce e il tronco. Mantenete la posizione per un tempo variabile a seconda del vostro livello. Assicuratevi di mantenere lo stesso spazio tra le gambe, a volte avviciniamo inconsciamente le ginocchia.
3. Appoggiate delicatamente il bacino, mantenendo la schiena dritta fino a toccare il suolo. Poi rilancia.
8. Crunch
Il crunch rafforza e rassoda i muscoli addominali profondi per sostenere la schiena e gli organi e, di conseguenza, per avere un ventre visibilmente più piatto e definito e un petto formoso. Tuttavia, è importante eseguire questo esercizio in modo corretto per evitare lesioni.
Come eseguire i crunch?
1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sul pavimento.
2. Mettete le mani dietro le orecchie e contraete i muscoli addominali tirando la pancia in dentro per staccare le spalle da terra.
3. Mantenere lo sguardo verso l'alto durante tutto il movimento. Ricordate di respirare profondamente e di tornare alla posizione di partenza.
4. Si può passare alle variazioni eseguendo gli addominali incrociati.
Ora sta a voi costruire la vostra sessione !
Scegliete gli esercizi che più vi piacciono e una buona playlist e soprattutto divertitevi ! Ricordate di fare stretching e di idratarvi dopo la seduta.
I sentieri per le escursioni, le passeggiate e le corse sono tutti ottimi modi per uscire e fare attività fisica allo stesso tempo ! Potete godervi la natura e prendere l'aria fresca e il sole di cui avete bisogno !
Articolo scritto da:
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Chiara del team Vitaclick
Responsabile della comunicazione su Vitaclick, sono io che vi rispondo ogni giorno su Facebook! Scrivo anche articoli per consigliarvi, aiutarvi nelle vostre cure!
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